ช่วยคนที่คุณรัก
เลิกบุหรี่
การเลิกบุหรี่ เป็นเรื่องที่ต้องใช้ความเพียร
มุ่งมั่น อดทน ให้เวลา และความตั้งใจ เพียงความพยายามของผู้สูบบุหรี่คนเดียว อาจไม่เพียงพอ แรงหนุนจากคนรัก ครอบครัว และเพื่อนก็เป็นสิ่งสำคัญ ที่ช่วยประคับประคองให้การเลิกบุหรี่สำเร็จ
มาเรียนรู้ต้นสายปลายเหตุของการติดบุหรี่ และสิ่งที่จะช่วยให้คนที่คุณรัก เลิกบุหรี่สำเร็จ
ช่วยคนที่คุณรัก
?
เลิกบุหรี่
ทำไมติดบุหรี่จึงเลิกยาก? เพราะการติดบุหรี่คือการเสพติดสารนิโคตินที่มีฤทธิ์ เสพติดเทียบไดกับเฮโรอีน ซึ่งเขาถึงสมองไดอยางรวดเร็ว เพียง 7 วินาทีเทานั้น เมื่อรับนิโคตินเขาไปแลวจะสงผล ตอระบบประสาท ทำใหผูสูบบุหรี่เกิดความรูสึกผอนคลาย สุขสบาย จึงเปนสาเหตุที่ทำใหผูสูบบุหรี่เสพติดและอยาก สูบบุหรี่อีก และเมือ่ สูบบุหรีต่ ดิ ตอกันนานวันเขาจะไมเกิดความรูส กึ สุขสบายอีก เพราะรางกายจะดื้อตอนิโคติน ดังนั้นจึงเปน เหตุใหตองสูบบุหรี่มากขึ้นๆ เพื่อใหรางกายไดรับนิโคตินที่ เพียงพอและเพือ่ ระงับอาการถอนนิโคติน (ความอยากบุหรี)่
รู้จักกับ...อาการถอนนิโคติน สำหรับผูที่พยายามเลิกบุหรี่ มักมีอาการเหลานี้รวม ไดแก ความรูสึก อยากบุหรี่รุนแรง หงุดหงิดงาย โกรธงาย เครียด นอนไมหลับ ปวดหรือ มึนศีรษะ หิวบอย ทองผูก เปนตน อาการเหลานี้มักรุนแรงในชวง 3-5 วัน หลังการหยุดสูบ แตจะเกิดขึ้นในชวงระยะเวลาสั้นๆ เทานั้น เมื่อเวลาผานไปอาการก็จะดีขึ้นจนหายเอง
ปัจจัยที่ทำให้คนติดบุหรี่ 1
2
3
นิสัยหรือความเคยชิน ตอพฤติกรรมการสูบบุหรี่
ความคิดและอารมณ เชน เบื่อ เซ็ง เครียด
รางกาย (การติดนิโคติน)
แรงจูงใจเป็นสิ่งสำคัญแรก การสรางแรงจูงใจเพื่อเลิกบุหรี่เปนสิ่งจำเปนแรก ซึ่งผูติดบุหรี่แตละวัยและเพศ ก็มีปจจัยสรางแรงจูงใจที่แตกตางกัน
วัยรุ่น
สวนใหญตดิ บุหรีเ่ พราะเพือ่ นชวน คิดวาเทและเหงา วัยนีจ้ ะยัง ไมเห็นความสำคัญของภัยบุหรี่ แตจะกลัวเรื่องแรงกดดัน ทางสังคม ควรสรางแรงจูงใจโดยเนนเรื่องภาพลักษณและ อนาคต
ผู้ใหญ่
• วัย 31-35 ป เปนชวงทีเ่ ลิกยากทีส่ ดุ เพราะมักติดบุหรีม่ ากขึน้ และมักอางเรือ่ งความเครียดจากหนาทีก่ ารงานและภาวะการเงิน • วัย 41 ขึ้นไป เปนชวงที่การงานและการเงินเริ่มเขาที่ แต สุขภาพเริม่ เสือ่ มลงจึงมักกังวลเรือ่ งโรคภัยไขเจ็บ ซึง่ สวนใหญ จะเลิกสูบบุหรี่ไดในชวงอายุนี้
เพศ
เพศหญิงจะมีความวิตกกังวลมากกวาเพศชาย สรางแรงจูงใจ ในการเลิกบุหรี่โดยเนนที่ภาพลักษณความสวยความงาม สุขภาพ และสังคม
ช่วยคนที่คุณรัก
เลิกบุหรี่
เทคนิคโน้มน้าวผู้ที่ยัง ไม่ต้องการเลิกสูบบุหรี่ สำหรับผูที่ยังไมคิดเลิกสูบบุหรี่ อาจลองใชขั้นตอน “5 R’s” นี้เพื่อเสริมสรางแรงจูงใจในการเลิกสูบบุหรี่
1
Relevance หาความข้องเกี่ยวกัน
พยายามใหผูสูบบุหรี่มองเห็นเหตุผลที่จะเลิกบุหรี่ ซึ่งเฉพาะเจาะจงกับบริบทของผูสูบบุหรี่อยางชัดเจน โดยเฉพาะหากคนผูนั้นมีโรคภัยหรือ มีประสบการณการเจ็บปวยที่สัมพันธกับ การสูบบุหรี่ ก็ลองใชจุดนั้นเปนจุดเริ่มตน
2
Risks ซักถามความเสี่ยง
ลองพูดคุยถึงความเสี่ยงที่เกิดจากการสูบบุหรี่ โดยพยายามใหแยกแยะผลเสียที่เกิดจากการสูบบุหรี่ ออกมาดวยตัวเอง พรอมทั้งบอกกลาวใหรูวา การเลือกสูบบุหรี่ที่มีน้ำมันดินต่ำ นิโคตินบางเบา หรือสูบบุหรี่รสชาติตางๆ ไมไดชวยบรรเทาผลเสีย จากการสูบบุหรี่ใหลดนอยลงเลย
ตัวอยางความเสี่ยงที่คนสูบบุหรี่ตองเผชิญ
• ความเสี่ยงในระยะเฉียบพลัน อาทิ หายใจไมเต็มอิ่ม อาการหอบหืดกำเริบ เสื่อมสมรรถภาพทางเพศกอนวัยอันควร เปนตน • ความเสีย่ งในระยะยาว ไดแก โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคปอด โรคมะเร็ง ในอวัยวะเหลานี้ เชน หลอดลม, กลองเสียง, ตับออน, กระเพาะปสสาวะและ ปากมดลูก โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง หรือถุงลมโปงพอง เปนตน • ความเสีย่ งตอคนรอบตัวทีไ่ ดรบั ควันบุหรีม่ อื สอง ไดแก การเพิม่ ความเสีย่ งทีจ่ ะเกิด โรคมะเร็งปอดและโรคหัวใจในคูครอง ความเสี่ยงที่ลูกหรือเด็กๆ ในบาน จะสูบบุหรี่ตาม หรือความเสี่ยงที่จะคลอดทารกน้ำหนักตัวนอยกวาปกติสูงขึ้น รวมถึงการเกิดโรคตางๆ ในเด็ก เชน โรคหอบหืด การติดเชื้อในทางเดินหายใจ เปนตน
3
Rewards รางวัล
รางวัลก็คอื ประโยชนทจ่ี ะเกิดขึน้ จากการเลิกบุหรี่ เชน สิง่ ทีจ่ ะไดเปนรางวัลก็คอื สุขภาพดีขน้ึ การรับรสและ กลิน่ ทีด่ ขี น้ึ ประหยัดเงินคาใชจา ย บรรยากาศในบาน รถยนต ลมหายใจดีขึ้น รวมถึงเปนแบบอยางที่ดี สำหรับเด็กๆ ในบาน เปนตน
ช่วยคนที่คุณรัก
เลิกบุหรี่ 4
Roadblocks อุปสรรคขัดขวางการเลิกบุหรี่
ควรพูดคุยซักถามผูสูบบุหรี่วา สิ่งใดที่ทำใหเลิกบุหรี่ไมได ซึ่งอุปสรรคที่พบอาจเชน อาการถอนนิโคติน กลัวความ ลมเหลว น้ำหนักตัวขึ้น ขาดแรงสนับสนุน ซึมเศรา ติดใจความสุขจากการสูบบุหรี่ เปนตน
5
Repetition หมั่นเสริมสร้างแรงจูงใจซ้ำๆ
หมั่นใหกำลังใจและสรางแรงจูงใจใหผูสูบบุหรี่เรื่อยๆ เพราะมีคนเคยลมเหลวจากการเลิกบุหรี่มาแลวทั้งนั้น กวาจะเลิกบุหรีไ่ ดสำเร็จ และเมือ่ คนผูน น้ั มีความตัง้ ใจที่ จะเลิกบุหรี่แลว ก็มีปจจัยที่ตองคอยชวยระวังและ ดูแล เพื่อใหการเลิกบุหรี่เปนผลสำเร็จ ดังนี้
ปัจจัยที่ต้องคำนึงในผู้ที่กำลังเลิกบุหรี่ ความจริงแลววิธีการเลิกบุหรี่นั้นไมมีสูตรตายตัว ขึ้นอยูกับความตั้งใจของคนผูนั้น และสภาพแวดลอม แตการชวยใหผูสูบบุหรี่เลิกบุหรี่ไดสำเร็จนั้น การฝกทักษะ การแกไขปญหามีความจำเปน อาทิเชน
1
ตองเลือกกำหนดวันเลิกบุหรี่ใหแนชัด โดยใหผูสูบบุหรี่ตั้งใจกำหนดเอง แตไมควรเกิน 2 สัปดาหหลังจากไดพูดคุยกันแลววาจะเลิกบุหรี่ อีกทัง้ การเลิกบุหรีแ่ บบหักดิบเปนสิง่ จำเปน ไมควรสูบอีกแมแตเพียงนิดเดียว หลังจากถึงกำหนดวันที่ตกลงเลิกบุหรี่แลว
2
สำหรับผูที่เคยเลิกสูบบุหรี่มากอนแตไมสำเร็จ ใหลองคิดทบทวนถึง ประสบการณแลวนำมาใชในการเลิกบุหรี่ครั้งนี้เพื่อใหประสบความสำเร็จ
ช่วยคนที่คุณรัก
เลิกบุหรี่ 3
เตรียมพรอมรับอุปสรรคที่อาจเกิดขึ้นในระหวางการเลิกบุหรี่ครั้งนี้ โดยเฉพาะใน 2-3 สัปดาหแรกๆ เพราะจะเปนระยะที่มีอาการถอนนิโคติน รุนแรงมากที่สุด ควรพูดคุยเตรียมการหาทางออกเพื่อนำไปสูความสำเร็จ ในการเลิกบุหรี่
4
หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุนใหอยากสูบบุหรี่ เชน งดหรือจำกัดการดื่มเครื่องดื่ม แอลกอฮอลทุกชนิด เพราะจะทำใหมีโอกาสหวนกลับไปสูบบุหรี่สูงขึ้น เปนตน
5
จัดการกับสิ่งแวดลอมที่เอื้อตอการเลิกบุหรี่ เพราะการเลิกบุหรี่จะมีความ ยุงยากอยางยิ่งเมื่อตองอยูใกลกับคนที่ยังสูบบุหรี่อยู โดยเฉพาะที่บานและ ที่ทำงาน ทางที่ดีจึงควรชักชวนผูที่อยูบานเดียวกันหรือทำงานที่เดียวกัน เลิกบุหรี่พรอมกัน หรืออยางนอยก็ไมสูบบุหรี่ใหผูที่กำลังเลิกบุหรี่เห็นหรือ ไดกลิ่น รวมถึงควรกำจัดบุหรี่และอุปกรณการสูบบุหรี่ออกไปใหพนสายตา กอนการเริ่มตนเลิกบุหรี่ และหลีกเลี่ยงการเขาไปอยูในสถานที่ที่เคยสูบ เปนตน
6
ใหกำลังใจและการสนับสนุนคนรัก ครอบครัว และเพื่อน ควรเปนกำลังใจ และคอยชื่นชมเมื่อคนๆ นั้นเลิกบุหรี่ไดตอเนื่องหรือปฏิเสธไมสูบบุหรี่ ในแตละคราวหรือแตละวันไดสำเร็จ
ลองใช้ตารางด้านล่างนี้ ประเมินผู้สูบบุหรี่ใกล้ตัวว่า มีแนวโน้มในการเลิกบุหรี่ในระดับใด ลักษณะของ ผู้สูบบุหรี่
แนวทาง การช่วยเหลือ
ไมสนใจ
ไมคิดเลิกสูบบุหรี่ ในชวงเวลา 6 เดือน ขางหนาเลย
รับฟง สะทอนความคิด และใหคนๆ นั้นทบทวนตนเอง เกี่ยวกับโทษของการสูบบุหรี่ และใหขอมูลความเชื่อที่ถูกตอง เกี่ยวกับบุหรี่เพิ่มเติม
ลังเลใจ
เริ่มคิดที่จะเลิกสูบบุหรี่ ในชวงเวลา 6 เดือนขางหนา แตยังมีความลังเล หรืออุปสรรคบางอยาง
สรางแรงจูงใจ ชวยแกไขอุปสรรค หรือความเชื่อตางๆ เนนยาและขอมูลที่เกี่ยวกับ ประโยชนของการเลิกบุหรี่
เตรียมตัว
ผูสูบบุหรี่พรอมเลิก สูบบุหรี่ภายใน บอกวิธีเลิกบุหรี่และวางแผน 1 เดือนขางหนา การเลิกบุหรี่ เชน กำหนดวันเลิก รวมถึงเคยพยายามเลิก ชี้แนะ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม สูบบุหรี่อยางจริงจัง ในการเลิกบุหรี่ รวมถึง มาแลวอยางนอย 1 ครั้ง การย้ำแรงจูงใจ ภายใน 6 เดือนที่ผานมา
ระดับขั้น
ช่วยคนที่คุณรัก
เลิกบุหรี่ ระดับขั้น
ลงมือปฏิบัติ
คงไวซึ่ง พฤติกรรมใหม
ลักษณะของ ผู้สูบบุหรี่
แนวทาง การช่วยเหลือ
ผูสูบบุหรี่ที่สามารถ เลิกสูบบุหรี่ไดแลว ภายในระยะเวลา 6 เดือน ที่ผานมา
เปนชวงตองประคับประคอง และใหกำลังใจ แสดงความ ชื่นชมในความสำเร็จ
ผูสูบบุหรี่ที่สามารถ เลิกสูบบุหรี่ไดแลว นานมากกวา 6 เดือน
ควรกลาวชมเชย แตก็ไมควรประมาท เชน ลองสูบบุหรี่สักนิด เพราะคิดวาเคยเลิกได จะทำใหการเลิกบุหรี่ ครั้งตอไปยากขึ้น
ศูนยบริการเลิกบุหรี่ Quitline 1600
ลองแนะนำใหผูที่ติดบุหรี่รับคำปรึกษาจากผูเชี่ยวชาญดาน การเลิกบุหรี่ เชน ศูนยบริการเลิกบุหรี่ทางโทรศัพทแหงชาติ โทร. 1600 หรือ www.thailandquitline.or.th
ช่วยคนที่คุณรัก
เลิกบุหรี่ จัดพิมพและเผยแพรโดย
SOOK PUBLISHING
เรียบเรียงขอมูลบางสวนจาก • หนังสือคูม อื การสอนการสรางเสริมสุขภาพ ในหลักสูตรพยาบาลศาสตรบัณฑิต โดย รศ.ดร.ศิรพิ ร ขันภลิขติ และ ผศ.ดร.จุฬาลักษณ บารมี บรรณาธิการ • เอกสารหลักการสรางแรงจูงใจและใหคำแนะนำ เพือ่ เลิกบุหรี่ โดย กรองจิต วาทีสาธกกิจ มูลนิธริ ณรงคเพือ่ การไมสบู บุหรี่ • บทความความรูเ ขาใจภาวะขาดนิโคติน จาก เว็บไซตศนู ยบริการเลิกบุหรีท่ างโทรศัพทแหงชาติ http://www.thailandquitline.or.th สามารถสืบคนขอมูลและหนังสือเพิม่ เติมไดทห่ี อ งสรางปญญา ศูนยเรียนรูส ขุ ภาวะ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรางเสริมสุขภาพ (สสส.) หรือดาวนโหลดไดทแ่ี อปพลิเคชัน SOOK Library และ resource.thaihealth.or.th โทร. 02-343-1500 กด 3
